Dzisiejszy wpis będzie uzupełnieniem tematu, który poruszyłem jakiś czas temu tutaj. Spróbuję pokrótce opisać w jaki prosty sposób możemy ułożyć prostą dietę na redukcję. Zastrzegam przy tym, że prezentowane poniżej informacje są jedynie poglądowe. Jeśli jesteś zainteresowany ich wcieleniem w życie, to wcześniej skonsultuj się ze specjalistą.
Zanim przejdziemy do rozpisania konkretnego planu żywieniowego musimy odpowiedzieć sobie na kilka pytań. W pierwszej kolejności trzeba określić własny somatotyp (typ sylwetki). Pozwoli to nam lepiej dobrać zapotrzebowanie na makroskładniki. Wystarczy tu porównać prezentowane typy sylwetki z naszą. W tym przypadku precyzja nie jest zalecana bo w rzeczywistości spotyka się połączone w sobie cechy budowy różnych somatotypów. Nie mniej dla ektomorfików podstawą diety będą węglowodany, a dla endomorfików tłuszcze. Kolejny krok to określenie BMR, tj. ilość kilokalorii, które potrzebuje nasz organizm, by utrzymać wszystkie funkcje życiowe (pomijając aktywność fizyczną). W internecie można spotkać wiele kalkulatorów pozwalających nam określić BMR, jednak za radą z książki “Najpierw wiedza potem rzeźba” ja postanowiłem uwzględnić również beztłuszczową masę ciała (LBM). W dużym uproszczeniu właściwe zapotrzebowanie kaloryczne (uwzględniające aktywność fizyczną) wyliczymy według wzoru:
LBM × 24 × A (w przypadku mężczyzn)
LBM × 22 × A (w przypadku kobiet),
gdzie pod A podstawiamy
1,2 — znikoma aktywność fizyczna (np. praca za biurkiem).
1,3 — mała aktywność fizyczna (np. ćwiczenia raz w tygodniu).
1,4 — średnia aktywność fizyczna (np. dwa dość intensywne
treningi w tygodniu).
1,5 — duża aktywność fizyczna (np. kilka cięższych treningów
w tygodniu).
1,6 — bardzo duża aktywność fizyczna (minimum cztery cięż-
kie treningi w tygodniu lub praca fizyczna).
Tematem dzisiejszego wpisu jest stworzenie diety na redukcje dlatego teraz zmniejszymy zapotrzebowanie kaloryczne o 10 % (zaleca się pozostać w przedziale 10 – 20 %). Przykładowo 2160 − 10% × 2160 = 1944 kcal – tyle będzie trzeba dostarczyć dziennie organizmowi energii.
Istotną rolę w każdej diecie stanowi odpowiednie zbilansowanie makroskładników. Zaliczamy do nich węglowodany, białka i tłuszcze. Najwięcej węglowodanów znajdziemy w owocach i warzywach, kaszach, ryżu, ziemniakach i batatach. Z kolei białek w rybach, jajkach, nabiale (jogurty, sery wiejskie), natomiast tłuszcze w mięsie (np. boczku), awokado, tłuszczach zwierzęcych (np. smalec, masło). Proporcje między makroskładnikami w naszej diecie określimy na podstawie typu sylwetki. Dla mezomorfika będzie to 40% węglowodanów, 30% białek, 30 % tłuszczy, a dla endomorfika 25% węglowodanów, 35% białek i 40 % tłuszczy.
Tak uzbrojeni w wiedzę możemy przejść do obliczenia właściwej gramatury posiłków. By to osiągnąć należy tak dobrać składniki naszej diety by nie przekroczyć naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie a jednocześnie uwzględnić właściwy podział na makroskładniki. Pomocna w tym celu będzie ta tabelka.
| Makroskładnik | Kcal |
| 1g węglowodanów | 4 kcal |
| 1g białek | 4 kcal |
| 1g tłuszczów | 9 kcal |
W zależności od naszego typu sylwetki i dziennego zapotrzebowania na kalorie:
Węglowodany: 25% × 2000 kcal = 500 kcal (500 ÷ 4) tj. 125 g.
Białka: 35% × 2000 kcal = 700 kcal tj. 175 g
Tłuszcze: 40% × 2000 kcal = 800 kcal tj. 88 g.
Wszystko teraz sprowadza się do zbilansowania gramatury każdego posiłku w naszej diecie. Nie możemy przekroczyć wyliczonej wcześniej gramatury. By ułatwić jej ustalenie dla każdego posiłku w danym dniu, użyjemy wzoru:
Gramatura ÷ 100 × Makroskładnik na 100 g
Przykładowo ryż brązowy na 100 g posiada 23,9 g węglowodanów. Dla gramatury 50 g spożyjemy 12 g węglowodanów. Pozostaje tak dobrać posiłki i ich gramaturę by suma makroskładników zgadzała się z naszą dietą (polecam to zrobić w Ekselu).
Zastanówmy się jak mógłby wyglądać jeden przykładowy dzień. Na śniadanie jogurt naturalny (150 g) z musli, orzechami i suszonymi owocami (50 g). Drugie śniadanie to wołowina (100 g) z ryżem brązowym (30 g) podana z warzywami na patelnię. Na obiad risotto z kurczakiem (320 g). Podwieczorek sałatka z serem feta (125 g), a na kolacje kasza gryczana (50 g) z ogórkami kiszonymi. Mniam….
Reasumując, informacje tutaj zebrane są jedynie poglądowe. Jeśli zdecydujesz się na jakiś konkretny plan żywieniowy, to wcześniej skonsultuj to z dietetykiem. Nie ma też co traktować diety jako coś złego, najistotniejsze w tym wszystkim to czuć się z tym dobrze. Dlatego też nie ma sensu zanadto przejmować się tymi wszystkimi wyliczeniami i skrupulatnie się ich trzymać. Warto również przygotować sobie listę zakupów i posiadać potrzebne składniki “na zapas”, dzięki temu dużo łatwiej będzie nam wytrwać w naszych postanowieniach. Ja ze swojej strony kibicuje każdemu, kto dbając o własną sylwetkę sprawia, że jest bardziej efektywny 😉